Ako ste ikada sjeli na bicikl s osmijehom, a sišli s njega s grimasom na licu – niste sami. Bol u koljenu najčešći je oblik boli s kojom se biciklisti suočavaju. Nije važno vozite li 20 km vikendom ili ste u kategoriji „iron legs“ s 200 km tjedno – koljena ne biraju.
Zašto baš koljena?
Koljeno je složen zglob koji pri svakom okretaju pedale trpi pritiske i sile iz kukova, gležnjeva i stopala. Ako je ijedna od tih karika u biomehaničkom lancu „ukrivo“, koljeno šalje jasnu poruku: „Hej, nešto nije u redu!“
Najčešći uzroci uključuju:
- Pogrešan položaj cleatova – krivi kut stopala može izazvati bol s unutarnje ili vanjske strane koljena.
- Visina sjedala – previsoko sjedalo opterećuje stražnju stranu koljena, prenisko prednju.
- Preniska kadenca (ispod 75 okretaja/min) – više pritiska na patelu, manje sreće za biciklista.
- Loša obuća ili ulošci – standardni ulošci često ne podržavaju svod stopala, što vodi „propadanju“ koljena prema unutra.
- Slabi mišići i nedostatak stabilnosti – kad mišići ne podržavaju zglob, cijeli teret pada na koljeno.
Primjer iz stvarnog života
Bruno, 32-godišnji rekreativac iz Zagreba, odlučio je krenuti s ozbiljnijim treninzima. Nakon par tjedana redovitih vožnji, počela ga je boljeti prednja strana koljena. Umjesto da odustane, otišao je na bike fitting. Ispostavilo se da je sjedalo bilo prenisko za njegovu visinu. Nakon što ga je podigao i dodao uloške s podrškom za svod stopala – bol je nestala, a vožnja ponovno postala užitak.
Kako se obraniti od boli?
- Provjerite cleatove – mali pomak stopala može značiti veliku razliku.
- Podesite sjedalo – metoda s petom na pedali je dobar početak.
- Radite na kadenci – ciljajte na 80–90 okretaja u minuti.
- Uložite u dobre uloške – vaše stopalo (i koljeno) će vam zahvaliti.
- Ojačajte mišiće – vježbe poput „clam“, „squat sidesteps“ i „single-leg bridge“ prava su koljenska osiguravajuća polica
Zaključak
Koljeno je kao najbolji prijatelj – dok ga njeguješ, služi te bez greške. No čim ga zanemariš, jasno će ti pokazati da si pogriješio. Biciklizam je predivan sport, a bol u koljenu ne mora biti njegova tamna strana. Uz pravilnu postavku opreme, pametne treninge i malo „off-bike“ vježbi – koljena će ostati vaša saveznica, a ne neprijatelj.